Sopa de Verduras Nutritiva

Ingredientes

Para la base de la sopa

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, picada
• 3 zanahorias medianas, peladas y picadas
• 3 tallos de apio, picados
• 4 dientes de ajo, finamente picados
• 8 tazas de caldo de verduras (de preferencia bajo en sodio)
• 1 lata (14 oz) de jitomates picados con su jugo

Verduras

• 2 papas medianas, peladas y en cubos
• 1 calabacita mediana, picada
• 1 calabaza amarilla, picada
• 1 taza de ejotes, despuntados y cortados en trozos de 1 pulgada
• 1 lata (15 oz) de frijoles rojos o cannellini, escurridos y enjuagados
• 1 taza de granos de elote (frescos o congelados)
• 2 tazas de espinacas frescas o kale picado

Sazonadores

• 2 hojas de laurel
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de paprika ahumada
• 1/4 cucharadita de hojuelas de chile rojo (opcional)
• Sal y pimienta negra recién molida al gusto
• Perejil fresco para decorar
• Queso parmesano para servir (opcional)

Instrucciones

Paso 1: Sofreír los aromáticos

Calienta el aceite de oliva en una olla grande o cazuela a fuego medio. Agrega la cebolla, zanahoria y apio picados. Cocina por 5-7 minutos, moviendo ocasionalmente, hasta que las verduras empiecen a suavizarse. Agrega el ajo picado y cocina otro minuto hasta que esté aromático.

Paso 2: Armar la base de la sopa

Agrega el caldo de verduras y los jitomates picados con su jugo a la olla. Agrega las hojas de laurel, tomillo, orégano y paprika ahumada. Lleva la mezcla a ebullición, luego reduce el fuego para mantener un hervor suave.

Paso 3: Agregar las verduras sustanciosas

Agrega las papas en cubos a la olla. Cocina a fuego lento por 10 minutos. Luego agrega la calabacita, la calabaza amarilla y los ejotes. Continúa cocinando a fuego lento por otros 15 minutos.

Paso 4: Agregar frijoles y elote

Incorpora los frijoles rojos y el elote. Cocina a fuego lento por 5 minutos más para que se calienten bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Paso 5: Terminar con las hojas verdes

Retira las hojas de laurel. Agrega la espinaca o kale y mueve hasta que se marchiten, unos 2 minutos. Prueba y ajusta los sazonadores según sea necesario.

Paso 6: Servir

Sirve la sopa en tazones y decora con perejil fresco. Sirve con pan crujiente y opcionalmente espolvorea con queso parmesano rallado.

Consejos del Chef

• El tamaño de las verduras importa: Corta todas las verduras en tamaños similares para que se cocinen parejo
• No las cocines de más: Las verduras deben quedar tiernas pero aún con un poco de mordida
• Construye sabores en capas: Sofreír las verduras antes de agregar líquido desarrolla sabores más profundos
• Hazla más sustanciosa: Agrega pasta, cebada o arroz para una sopa más llenadora
• Refuerza el umami: Agrega un chorrito de salsa de soya o salsa inglesa para más profundidad
• Fresco vs. enlatado: Usa jitomates frescos en verano, enlatados en invierno

Variaciones

• Estilo Italiano: Agrega salchicha italiana, usa frijoles blancos y termina con pesto
• Estilo Mexicano: Agrega comino, chile en polvo, frijoles negros y decora con aguacate
• Inspiración Asiática: Usa jengibre, salsa de soya, bok choy y champiñones
• Agregar Proteína: Agrega pollo cocido, pavo o tofu para un extra de proteína

Instrucciones de Almacenamiento

Guarda en recipientes herméticos en el refrigerador hasta por 5 días. Esta sopa se congela maravillosamente - congela en recipientes por porción hasta por 3 meses. Para recalentar, descongela durante la noche en el refrigerador y calienta en la estufa, agregando un chorrito de caldo si es necesario.

Información Nutricional

Por porción (aproximadamente):

• Calorías: 145
• Proteína: 6g
• Carbohidratos: 28g
• Grasa: 3g
• Fibra: 7g
• Sodio: 380mg